お尻を加圧トレーニングで鍛える方法を伝授!

短時間で高い効果が期待できる加圧トレーニング。中でも特に人気のトレーニング部位がお尻です。
大臀筋というお尻の筋肉は大きいので、鍛えることで体全体の代謝が上がり、ヒップアップ効果だけでなく脂肪燃焼にも繋がります。
加圧トレーニングをするならぜひ鍛えてほしいお尻の筋肉ですが、どのような方法でトレーニングすれば良いのでしょうか?
自宅でできるお尻のトレーニング方法など、詳しくご紹介します。

加圧トレーニングはヒップアップ向き?

これまでのトレーニングとは違い重いダンベルなどの器具は使用せず、少ない負荷でさらに短い時間で高い効果が期待できる加圧トレーニング。
パーソナルトレーナーや24時間営業ジムの増加、女性を中心にSNSでスクワットチャレンジなどのトレーニングの流行など、トレーニング人口が増えてきたここ数年で特に注目されています。

一方、加圧トレーニングは専門のトレーナーに指導してもらいながらトレーニングする必要があるため、これまでの一般的なトレーニングや有酸素運動と比べると少しハードルが高いのも事実です。
「ちょっと本格的すぎるかも…」となかなか始める勇気が出なかったという方もいるかもしれませんね。

しかし加圧トレーニングは実はトレーニング初心者におすすめ。
少ない負荷で行うので、まだ筋肉に自信がないビギナーの方にもぴったりなのです。

また、加圧トレーニングの最大の特徴は従来のトレーニングに比べて時間が短くて済むことです。
そして加圧トレーニングはヒップアップ効果のあるお尻のトレーニングと相性バツグン。
お尻の筋肉は大きく、鍛えることで基礎代謝が上がり全身の脂肪燃焼にもつながります。
従来のトレーニングですとどうしても時間をかけ、きつい思いをして鍛えなければいけませんでした。さらにトレーニングが終わった後は数日筋肉痛に苦しめられるなんてことも…。
でも加圧トレーニングなら短い時間で終わるので初心者の方でも頑張れそうです。筋肉痛もこれまでのトレーニングに比べると少ないですしね。

全体のシェイプアップにもつながるお尻の筋肉はぜひ加圧トレーニングで鍛えましょう。

お尻を鍛えるときの注意点

まず、加圧トレーニングをする際の最大の注意点は、自己流でしないことです。
腕と脚に適度な圧力をかけることで高い効果が出ますが、圧力をかけすぎると血液が滞りすぎてしまうため本来の効果は期待できず、さらに怪我や体調不良につながる恐れもあるため大変危険です。
最悪の場合、貧血で失神してしまう危険性もあります。
加圧トレーニングは必ずジムで専門のトレーナーと一緒に行ってください。

お尻のトレーニングをする際に注意していただきたいのは「しっかりお尻の筋肉を使う」ということです。
腹筋や上腕二頭筋などは日常生活でもよく使う筋肉なのでトレーニング初心者の方でも上手に筋肉を使いやすいです。
しかし、お尻の筋肉は実は使うのが難しい筋肉のひとつ。
本来お尻の筋肉は歩くときや階段の上り下りをするときに使用しているのですが、お尻ではなく太ももの前の筋肉が痛くなる方は上手く使えていないかもしれません。
せっかくお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをしていても、上手くお尻の筋肉が使えず他の筋肉を使ってしまっていては効果がありません。
加圧トレーニングはトレーナーの方と一緒にするトレーニングですから、ちゃんとお尻の筋肉を使えているか確認してもらいながらトレーニングをしてください。
はじめのうちは難しいかもしれませんが、何回も繰り返すうちにお尻の筋肉を使う感覚がわかってくると思います。

トレーニングをするときは「ここの筋肉を使っている」と頭の中できちんと意識することが大切です。
何も考えずにトレーニングをしている時と比べ、鍛えたい筋肉の部位を意識している時の方が効果が高いそうです。
お尻の加圧トレーニングをする際は「今はお尻の筋肉を鍛えているぞ」と考えながらトレーニングしてみてください。

自宅でできるお尻のトレーニング

加圧トレーニングはジムで専門の資格を持ったトレーナーと一緒に行いますが、自宅でもできるお尻のトレーニングがあります。
加圧ではないので時間はかかってしまいますが、自宅でも自主的に筋トレをすることでより早く、確実に効果が実感できるでしょう。

自宅でできるおすすめのお尻トレーニングが、ヒップリフトです。
ジムではバーなどに脚をかけて行いますが、バーがない自宅でも他の人の補助無しでできるトレーニングですのでぜひやってみてください。

1.仰向けに寝て、手は体から離して肩幅より少し広げます。手のひらは地面にくっつけて、楽な体勢になります。
2.脚が90度になるように膝を立てます。
3.おなかと膝のラインが一直線になるまでぐっとあげます。
4.ゆっくりとお尻を下げます。このとき、床にお尻はつけません。

以上がヒップリフトのやり方です。
ポイントは、お尻を上げた時にお尻の筋肉をしっかり使うこと。お尻のトレーニングでは太ももの前の筋肉を使ってしまいがちですので、意識してお尻に力を入れましょう。

また、上げるときも下げるときもそれぞれ3秒かけてゆっくり行ってください。
きついとついつい急いで行ってしまいますが、ゆっくりトレーニングすることで効果が出るので、意識してみましょう。どうしてもきついなら最初は5回から始めるなど、回数を調整してみてください。

そして、おなかと膝までが一直線になるのを意識することも大切です。
背中を丸ませたり、腰を反らしたりしてお尻を上げてしまってはお尻の筋肉を鍛えることができません。
上半身はまっすぐの姿勢を保ったままお尻を上げることが重要です。

この動きを10〜20回繰り返します。はじめは10回から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
お尻を下げたとき、床にお尻をつけては効果が無いですので、ちょっときついですがお尻をつけずに繰り返してください。
1分間ほどのインターバルを挟んで3セット続けてください。

ヒップリフトに限らず、トレーニングではきちんと呼吸をすることが大切。
きつい動きをしているとき無意識に息を止めてしまいますが、そういうときこそ意識をしてしっかり呼吸をしましょう。
お尻をあげるときに口からしっかりと息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。
「フー!」と声が出るくらい息を吐いて、鼻からしっかり息を吸ってください。

ヒップリフトではお尻の筋肉だけでなく、体幹も鍛えることができます。
体幹を鍛えることで姿勢改善にもつながるので、他のトレーニングもしやすくなるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
トレーニングと聞くとダンベルを使う上腕二頭筋の運動やスクワット、腹筋などがイメージしやすいですが、実は大切なお尻のトレーニング。
大きな筋肉なので鍛えていくと効果がどんどん外見に表れてくるはずです。
ジムでの加圧トレーニングでお尻の筋肉を使う感覚をしっかりと見につけて、自宅でもトレーニングをすればきっとより効果がでるはず。
お尻のトレーニングを続けて、理想のボディに近づくよう頑張っていきましょうね。

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