加圧トレーニングで筋肉はつく?その方法とは

加圧トレーニングは、加圧ベルトで二の腕か太腿を締め付けることで血流を制限しながら行うトレーニングのことです。血流を制限することで、より短時間かつ低負荷のトレーニングで成果が出ることが分かっています。更には血行促進効果や、成長ホルモンが分泌されることで美肌効果があることでも有名です。ダイエットには適していますが、果たして筋肉をつけたい場合には向いているのでしょうか。トレーニング方法についても見ていきましょう。

筋肉をつけることのメリット

そもそも、筋肉をつけることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。実は筋力トレーニングは、身体を鍛えたたいという人に対してだけでなく、健康な生活を送りたいと考えていいる人にもおすすめなんです。その理由について見ていきましょう。

普段の生活で私たちが筋肉を意識するのは、主に重いものを持ったり激しい運動をした時ではないでしょうか。腕や足がだるく疲れていたり、運動後に痛くなったりする場合には強く意識するかと思います。しかし、実は日常生活でも私たちをずっと支え続けています。座ったり、起き上がったり、立ち続けたり、ゆっくりと歩いたり、そういった日常の何気ない動作すべてが筋力を使う動きなのです。

大きな病気や手術で、しばらくの期間ベッドに横になって過ごした経験のある人なら分かるのではないでしょうか。そういう時は、回復してもベッドの上で身体を起こしているだけで疲れてしまうものですよね。身体を使わないでいると筋力が衰えていき、日常生活の動作さえも難しくなっていくのです。つまり適切なトレーニングによって身体を鍛えていることは、日常生活において不便なく動けるためには大切だということです。

また、筋肉をつけることには様々なメリットがあります。まず、筋トレをすると、毛細血管まで血がめぐるようになり、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、生命を維持するための呼吸や体温維持で使われるエネルギーのことです。基礎代謝が向上し、生命維持で使われるエネルギーが増えれば増えるほど激しい運動をしなくても自然とカロリーを消費する身体になります。つまり、痩せやすく太りにくい体質になるのです。

また、冷え性やコリにも効果があるというメリットもあります。前述の通り、筋トレをすることで毛細血管まで血が流れるようになります。冷え性やコリは血流が滞っていることが原因で引き起こされている場合が多いので、トレーニングによってこれらの症状が改善するかもしれません。また、筋トレをすることにより成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは通常成長期に自然と分泌され、年齢を重ねるにつれて少なくなっていくものです。これを筋トレで分泌させることで、代謝を促し病気への免疫力を高めたり、脳の疲労回復をしたりというメリットがあります。

老若男女、誰に対してもメリットがあるといえますね。

加圧トレーニングが筋肉を肥大させる仕組み

加圧トレーニングでは、通常の筋トレよりも軽い負荷をかけます。一見するとあまり鍛えられていないのではと思ってしまいますが、実は低負荷でも効果が出る仕組みがあるんです。

加圧トレーニングでは、二の腕や太腿を加圧ベルトで締め付け、血の流れを抑制します。この時重要なのは、トレーニングをする各個人の健康状態やその日のコンディションに合わせた程度で締め付けをするということです。必ず資格を持ったインストラクターの指導のもとで行うようにしましょう。加圧ベルトによって血流が制限された状態では、その部分が血液不足と酸素不足に陥ります。

なぜ酸素も不足するのかといえば、私たちが呼吸で体内に取り込んだ酸素は血液によって全身に運ばれる仕組みだからです。その状態で負荷をかけてトレーニングを行うと、通常の状態よりも筋繊維の稼働する比率が高くなります。また、通常よりも血液と酸素が少ない悪環境下においてトレーニングを行うことで、体内では筋サテライト細胞が増殖するのではないかと考えられています。

筋サテライト細胞とは、筋繊維の外側にあり、筋繊維がダメージを受けた場合にそれを修復する役割を持っています。この筋サテライト細胞は、修復だけでなくそれ自体が分裂し筋繊維と融合することで、新たな筋繊維を生み出す能力も持っています。これが増えることで、筋繊維が肥大すると考えられます。

また、筋肉は代謝を向上させますが、それは生命維持にとってメリットばかりではありません。代謝が早ければ早いほど、そして基礎代謝が向上すればするほど、生命維持に必要なエネルギーが増えていくということになります。生命維持に必要なエネルギーが多くなりすぎることは身体にとってリスクです。そのため、必要以上に筋力をつけすぎていると、リスクを減らすために筋肥大を抑制するミオスタチンという因子が出てきます。

ただし、現代において筋力のつけすぎが生命を脅かすほどのリスクになることはもちろんありません。なるべくなら筋肥大を邪魔する因子には出てきてほしくないですよね。このミオスタチンは、加圧を行うことで出現が抑制されます。このことも、加圧トレーニングが筋肥大をさせる仕組みの一つであるといえます。

おすすめのトレーニング方法とは?

加圧トレーニングは、適切な負荷や運動量が見極めにくいトレーニングです。基本的にはインストラクターがその人に合ったトレーニングメニューを提案してくれますが、鍛えたい場所ごとのおすすめのトレーニング方法を見ていきましょう。

腕に関しては、一般的な筋トレと同じようにダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。ただし、通常時に持ち上げられる重さのダンベルと同じものを使用したのでは負荷が大きくなりすぎて思わぬ事故が起こる可能性もあります。まずは軽い負荷からスタートしましょう。回数も、通常時よりも少ない回数で腕には限界がくると思います。無理をせずに行いましょう。

下半身を鍛えたい場合には、フィットネスクラブやジムにあるマシンを使用しながらトレーニングをする場合もあります。ただしこれも腕と同様に、通常時と同じトレーニングでは負荷が大きすぎるため調整しながら行うことになります。お尻や太腿などは、ウェイトを使わずに行うトレーニング方法もあります。

また、加圧後には成長ホルモンが分泌されている状態になっています。その状態で有酸素運動を行うと、より一層の脂肪燃焼効果があるといわれています。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリングなど様々なものがあります。自分が得意なものを選ぶとよいでしょう。特に水泳は全身運動なのでおすすめです。

まとめ

ダイエットや美肌効果、血行促進など様々なメリットがある加圧トレーニング。筋肉をつけたい場合にも十分にその効果を発揮することが分かりました。加圧をして血流を制限した状態では、筋繊維を肥大させる細胞が増え、さらに筋肥大を抑制する因子は減るなど、ミクロレベルでの効果があるのです。

加圧をした状態で行うトレーニングは、普段通りの負荷と時間では身体への負担が大きくなりすぎます。実際にトレーニングを行う場合には、インストラクターにその日のコンディションに合わせたメニューを提案してもらうようにしましょう。健康のためにも、過信と無理は絶対に禁物ですよ。

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