加圧トレーニングと筋トレの違いとは?効率的な方法を伝授

ダイエットや健康促進のサポートをしてくれる運動ですが、実は運動にもいくつか種類があります。有酸素運動・無酸素運動に分かれていて、それぞれ効果が違うので運動をする際に効果を考えながら選ぶと良いです。また徐々に知名度を上げている加圧トレーニングは筋トレの一種なので、無酸素運動にカテゴライズされます。よりトレーニングの効果を高めたい、または食事にも気遣いたいという方の為に深く掘り下げているので参考にしてみて下さい。

有酸素運動とは?

筋トレや加圧トレーニングについて説明する前に、運動の種類について紹介します。運動は有酸素運動・無酸素運動に分かれていて、ウォーキングやジョギング・ヨガにスイミングは有酸素運動になります。

この運動は軽い負荷をかけて長時間続けるのが特徴で、酸素をエネルギーにして脂肪燃焼を促します。酸素が無いと生命活動が出来ないので、脂肪燃焼効果はゆるやかですが負荷をかけずに行えるのがメリットです。

酸素エネルギー消費から脂肪燃焼のスイッチが入るまで20~30分程度必要なので、短くてもそれ以上運動しなければ意味がありません。出来れば1時間程度の有酸素運動が好ましく、ダイエット効果以外に心肺機能向上の効果もあります。継続しなければ効果が無いので週3~5回を目安に続けるのが理想です。有酸素運動は筋力肥大効果がほとんど無いですが、肥満や運動不足の場合は使われていない筋肉が使われるので引き締まった様に見えます。

無酸素運動とは?

無酸素運動は有酸素運動の様に長時間行う必要が無く、頻度も週2~3回で良いです。この運動方法は筋力アップが目的なので短い時間で高負荷をかけてトレーニングを行うのが特徴です。

高負荷をかける事で筋繊維が傷つき、それを修復する過程で筋繊維が太くなり筋肥大が起きます。無酸素運動は有酸素運動の様に酸素をエネルギーにするのではなく、グリコーゲンという糖質の一種を分解して消費します。その為、普段から糖質を多く取っていると中々消費されるトレーニングの効果が半減します。グリコーゲンが枯渇したら、有酸素運動と同じ様に脂肪燃焼に切り替わるのですがダイエット効果だけを考えると微々たるものです。

しかし筋肉が付くと基礎代謝がアップするので何もしていなくても、筋肉が動き痩せやすい身体になります。一度筋肉が付くとしばらくトレーニングをしなくてもすぐに落ちる事は無く、トレーニングをした時に筋肉が付きやすくなる事をマッスルメモリーと呼びます。マッスルメモリーの有効期限は人によって違いますが、かなり長く保てるのでこれを機に運動習慣を身に付けるのも良いです。

加圧トレはどちらに入る?

加圧トレーニングも無酸素運動に含まれますが、少しだけ方法が違います。別の項目で筋トレは、高負荷をかけて筋繊維を傷つけて修復させると説明しました。筋繊維を傷付け修復する際に成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンがカギになります。

加圧トレーニングは負荷をかけずに身体に圧をかける事で、脳に「この部分に高負荷がかかっている。」と錯覚させて行うトレーニングです。その為、低負荷でも脳が成長ホルモンを分泌させるので、従来の筋トレよりも効果が高いです。

重量のある器具を使わないので運動習慣の無い方や女性、高齢者におすすめのトレーニングです。身体に圧をかけているので短時間で終えられるのもこのトレーニングの特徴です。「早く筋肉をつけたい」と言って長時間やっても意味がありませんし、かえって圧がかかり過ぎてしまい体調不良の原因になるリスクもあります。

それぞれの役割が違う事を理解しよう

有酸素運動・無酸素運動はそれぞれ違う役割なので、目的に合わせて選択して下さい。運動はストレス解消効果もありますし、考えをまとめてくれるとも言われていたりするのでうつにも効果があります。

ちなみに散歩を含む有酸素運動を習慣付けているとクリエイティブな発想が生まれやすいと言うデータもあります。これは有酸素運動によってBDNF(脳由来神経栄養因子)と呼ばれるたんぱく質が増加し、ニューロン(脳を構成する神経細胞)と結び付く事で脳内が活性化されクリエイティブな発想が生まれやすくなります。

反対に無酸素運動はテストステロンという男性ホルモンの一種が分泌されるので、判断力や直観力が向上します。ビジネスマンがジムやトレーニングを好むのは、それぞれの役割を知った上で使い分けているのかもしれません。劇的な変化はなくとも継続していく事で、より良い生活を送るきっかけになります。

効率的に痩せたいなら組み合わせが大切

運動の効果を高めたい、効率的な方法が知りたい。特にダイエットを成功させたい場合は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると良いです。ここで注意して欲しいのが運動の順番です。

有酸素運動は酸素を分解してエネルギーにしますが、無酸素運動はグリコーゲンを分解してエネルギーにします。その為、有酸素運動からやってしまうと脂肪燃焼までの時間が長くなってしまうのでおすすめ出来ません。

まず軽くウォーミングアップで10分程ウォーキングを行い、その後無酸素運動をします。筋トレの場合は1時間程度、加圧トレーニングの場合は30分で良いです。その後、有酸素運動を行います。

この流れだと有酸素運動での脂肪燃焼効果が早まるだけでは無く、無酸素運動ですでにグリコーゲンを枯渇させているのでダイレクトに脂肪にアプローチしてくれます。運動が終わった後も体内では脂肪燃焼効果もあるのも魅力的です。

食事に気遣えば更に健康的にダイエットが可能

ダイエットと食事は切っても切れない関係で、良くも悪くも左右されます。どうせダイエットをするのなら、より健康的でストレスの溜まらない食生活を手に入れましょう。近年では糖質制限ダイエットなど糖質が悪者の様に扱われていますが、それは間違いです。

人が生命活動をするにあたって糖質は必要ですし、単純に熱を作っているので糖質が不足すると身体の冷えやパワー不足に陥ります。とは言っても過剰な糖質摂取も健康とは言えません。筋肉の素になるたんぱく質をメインに摂りながら、糖質や脂質を上手に取り込んでいきましょう。

たんぱく質が多いと言われている鶏肉は脂質が少なく、ヘルシーフードです。これにチーズやブロッコリーを加えれば脂質やミネラルも一緒に摂れます。普段ジュースやコーヒーを飲んでいる方はアーモンドミルクや豆乳にするだけでも良いです。始めからギチギチに締め上げては挫折してしまうので、トレーニングも食生活も少しずつ変えていくのがおすすめです。

まとめ

ダイエットに運動が良いのは誰もが知っていますが、運動の種類や効果・役割を知っている方が多くありません。大きく分けると有酸素運動・無酸素運動に分かれ、筋トレや加圧トレーニングは後者になります。この運動は筋力アップに通じるので直接ダイエットに貢献する訳ではありませんが、基礎代謝を高めるので痩せにくい身体を作ります。

より効果的な方法を模索するなら有酸素運動の後に無酸素運動を行ったり、食生活をたんぱく質メインに摂取したりすると良いです。

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