肥満でも大丈夫?加圧トレーニングのおすすめメニュー

見た目も良くないし将来の健康を考えると早い内に肥満を解消したい。しかし筋トレや有酸素運動は足腰に負担をかけてしまうのでおすすめ出来ないと言う意見もあり、正直どうすれば良いのかわからない。様々な情報が飛び交う中、自分に合ったメニューや方法が分からなくなってしまう事もあります。特にダイエットやトレーニング関連は興味がないと全く知識がつかないですし、トレンドもあります。ここでは日本人が生み出した40年もの歴史がある加圧トレーニングにスポットを当てています。

どのくらいから肥満と呼ばれる?

太っている、いわゆる肥満はどの程度からそう呼ばれるのでしょうか?確認方法は2通りあり、まず身長と体重から算出するBMIです。体重を身長の二乗で割った数値を見て図るのですが、BMI値が25以上は肥満になります。但しこの算出方法は数字だけで見ているので筋肉量が多い場合も肥満に入ってしまうので、近年では信憑性が疑われています。

そしてもう一つの確認方法は体脂肪と腹囲でチェックします。体脂肪の平均は女性20~30%、男性は15~25%でそれ以上になると肥満です。腹囲は女性90cm以上、男性は85cm以上でどちらも脂肪のつきやすい女性の方が数値は高いです。この方法だと筋肉量に考慮して算出出来るので健康を害せずに、健康的なダイエットが期待出来ます。

ちなみに体脂肪は男女共に一桁台になると免疫力が極端に下がるので、脂肪をなくす=良い事ではありません。特に女性は無月経になる事もあり、将来的に妊娠が難しくなる場合もあります。

見た目は痩せている隠れ肥満とは?

人の印象はほとんど見た目で決まりますが、脂肪に関してはそう行きません。パッと見ると痩せ型、または標準体型なのに体脂肪が多い「隠れ肥満」が増えています。この隠れ肥満はBMIでは見つける事が出来ませんし、本人は痩せている=健康だと思っているので病気になってからでないと気づかないです。

隠れ肥満は主に内臓脂肪が蓄積されている状態を指すので、普段からアルコールや脂っぽい食事ばかり摂っている方、運動習慣が無く筋肉があまり無い方は要注意です。

内臓脂肪はつきにくく落ちにくいので、一度ついてしまうと並大抵の努力では落ちてくれません。そのまま放置していると脂肪肝になってしまったり、肝硬変になってしまったり様々なリスクが生じます。糖尿病や通風など生活習慣病のリスクも高まるので「自分は痩せているから大丈夫!」と過信せずにこまめに腹囲や体脂肪率を確認して下さい。

有酸素運動のメリット・デメリット

ダイエットや肥満解消と言えば有酸素運動をイメージする方も多いですが、メリットだけでは無くデメリットも存在します。

まずメリットは何といっても気軽に出来る事です。いくら加圧トレーニングが効果的といっても思い立ったらすぐに実行という訳にはいきません。加圧ベルトが必要ですし単純に圧をかければ良い訳ではなく正しい知識が必要です。それに比べて有酸素運動は軽負荷で全身を使った運動なので、身体一つあればいつでも出来ます。ウォーキングやヨガ・ピラティスにスイミングが含まれるので、気分に合わせて運動方法を変えられるのもメリットです。

ストレス解消効果はもちろんですが、有酸素運動は脳細胞や神経細胞を活発にするので、クリエイティブな発想が生まれやすいです。有名なCEOも瞑想やウォーキングなど有酸素運動を積極的に取り入れています。

但し有酸素運動は最低でも20分以上やらなければ脂肪燃焼効果が無く、且つ最低週3回は継続しなければ意味がありません。この方法は酸素をエネルギーにして脂肪だけでは無く筋肉も一緒に分解してしまうので、有酸素運動だけやっているとリバウンドしやすい身体になるデメリットがあります。

有酸素運動だけでは無く無酸素運動も取り入れるのがベストです。順番は無酸素運動の後に有酸素運動です。順番が逆だとグリコーゲンがうまく消費されないので、ダイエット効果が薄くなります。

お腹が気になる方へのメニュー

「最近お腹周りが気になる。」「腹囲がそろそろ肥満基準に近づいてきた。」内臓脂肪もお腹周りに現れるのでとにかくこの部位を落としたいと考える方も多いです。有酸素運動では中々落ちないので、加圧トレーニングで効率的にトレーニングがおすすめです。

お腹周りにおすすめのメニューはプランクやブレイシングです。どちらも腹横筋を鍛えられるので、ほっそりしたウエストが手に入れられます。

お腹周りのトレーニングをする際はドローインといって、腹式呼吸をしながらお腹をへこませながらトレーニングするとより効果的です。プランクは腕立て伏せの様な状態から肘をつけ、その状態をキープします。ダイレクトにお腹に効きますし、腰に負担をかけないので肥満体型の方に向いています。

ブレイシングは背筋を伸ばすようにして立ち、お腹に力を入れた状態を継続します。この時お腹全体に力を入れて腰が膨らんだ様な状態になるのを意識して下さい。どちらも10回を目安に3セットから始めましょう。

冒頭でお腹周りの脂肪に有酸素運動は効果的では無いと説明しましたが、これは有酸素運動のみの話しです。加圧トレーニングでグリコーゲンを枯渇させた後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるので、いち早く肥満を解消したい方は取り入れてみて下さい。

ウォーキングやジョギングでも良いですが、ストレッチや身体の柔軟性を高めるヨガも良いです。クールダウンしながら有酸素運動が出来るのは一石二鳥です。逆にスイミングは身体が疲労してしまうので無酸素運動の後にはおすすめしません。

大きい筋肉を鍛えるのがリバウンドしない近道

せっかくダイエットをするのだからリバウンドしたくありませんし、キレイな状態を維持したいと思うのは当然です。加圧トレーニングは有酸素運動の様に毎日行う必要も無いし、一度筋肉がつくと中々落ちません。

仮にトレーニングを休んで筋肉が落ちてしまった場合も、トレーニングを再開すると前よりも筋肉がつきやすくなっています。これはマッスルメモリーといって、筋肉は一度肥大化するとその状態を覚えています。但しその状態になるにはまず筋肉をつける事が先決です。リバウンドしにくい身体を作るなら脚・腹筋・背中といった大きな部位を鍛えましょう。

お腹周りが気になるからといってそこばかり鍛えるのではなく、全身まんべんなく鍛えれば基礎代謝がアップし痩せやすい身体になります。これらの部位はトレーニングの転移といって、他の部位に影響を与えやすい部位なのでバランスの良い美しい身体作りにもぴったりです。

まとめ

日本で定められている肥満の基準はBMI25以上、女性は体脂肪30%・腹囲は90cm以上で、男性は体脂肪25%・腹囲85cm以上を指します。また見た目は痩せているが内臓脂肪が蓄積されている隠れ肥満もいるので、日ごろから自分の身体を観察し変化に気づける様にして下さい。

ダイエットには有酸素運動が効果的といわれますが、リバウンドをしない身体を作るには加圧トレーニングが良いです。プランクやブレイシングは自重を使ったトレーニングなのできつさもありませんし、お腹周りにダイレクトに効果を発揮します。

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