加圧トレーニングなど筋トレの後には有酸素運動がおすすめ!

モデルや芸能人の間でも、最近人気のある加圧トレーニングですが、意外と筋トレと同じ程度の効果があることは知られていません。トレーニングという名前がつくだけで、ちょっと無理かも、と思われる方もいるかもしれないですが、実は、それほど筋肉に負荷をかけるトレーニングではないのです。また、美容や健康にも良い点が多数あり、特に女性の間でも人気になっているのでしょう。まずはどんなトレーニングかご紹介していきます。

加圧トレーニングや筋トレは無酸素運動?

まず、運動には2種類あり、無酸素運動と有酸素運動があります。筋トレ、短距離、加圧トレーニングなどが、無酸素運動になり、短い時間で大きな力が必要になる運動がこちらになります。無酸素運動では、糖をエネルギーとして乳酸を発生させますので、とても、短い時間でも疲れやすく、強度の高い運動になり、持続しても数分しかもちません。

また、無酸素運動は糖をエネルギーとして使用しているので疲れやすい反面、そこまで多くの消費カロリーは期待できません。しかし、全身の筋肉で基礎代謝量の50%を消費していますので、筋肉を鍛えるのには最適な運動と言えるでしょう。したがって、基礎代謝量が上がり、それにより脂肪が燃焼しやすい状態になります。

無酸素運動後には「アフターバーン」という、トレーニング後48時間は代謝量が徐々上がっていくので、ある意味カロリーを消費しているともいえます。その間に、さらに有酸素運動をすることでより脂肪を燃焼してくれるでしょう。

そんな無酸素運動ですが、加圧トレーニングの他には、筋トレとして、腕立て伏せ、スクワット、レッグランジ、腹筋、短距離競争、重量あげ、ダンベルなどがあります。自宅で簡単にできるものから、トレーニングジムで行うものまでさまざまです。

その中でも、加圧トレーニングは他のトレーニングと比較しても、そこまで筋力に負荷をかけずに同等の効果を得ることができるのでおすすめです。

有酸素運動にはどんな運動がある?

次に有酸素運動ですが、軽い負荷を与えつづけるトレーニングです。有酸素運動は筋力をアップすることはできませんが、脂肪燃焼を期待できる運動です。長い時間できる運動で脂肪や糖をエネルギーとし、継続していくことでダイエットに効果があります。

有酸素運動は、最初は血液中の糖を利用しますが、なくなれば脂肪をエネルギーとして使われます。脂肪を燃焼する時間まで、20分が境目になりますので、有酸素運動は20分以上継続するのが効果的です。それでは、有酸素運動にはどのような運動があるのでしょうか?

自宅でできる有酸素運動と外でできる有酸素運動があります。まずは、自宅で簡単にできる有酸素運動をご紹介しましょう。スクワットは筋トレにもなりますが、有酸素運動にもなります。筋トレで利用する場合は、フルスクワット、ダイエット目的で利用する場合は、ハーフスクワットをすればよいでしょう。

ハーフスクワットとは、腰を下まで落とさずに中腰の位置まで落とすスクワットで、足腰への負担は軽くすみますので、長く続けられることができます。1回ずつゆっくりと行うことがポイントです。その他では、踏み台昇降運動があり、台に交互に足をのせる動作を繰り返す運動で、スクワットよりも手軽で続けやすいと言われています。

また、外で行う有酸素運動としては一番ポピュラーな運動は、ウォーキングと言えるでしょう。背筋を伸ばして、歩幅を大きく、少し息が弾む程度の速さで行うと効果的です。ジョギングも有酸素運動の定番ですが、ウォーキングと比較すると膝や腰、足にかかる負担が大きいです。また、ストレス解消にも有効的な運動ともいえるでしょう。

まだまだ他にも自転車やボクササイズ、階段ダッシュ、エアロビス、水泳、アンクルホップ、フラフープなどさまざまな種類があります。自分が長く続けることができる運動を選択し、継続していきましょう。

組み合わせることでどんな効果が期待できる?

さて、無酸素運動と有酸素運動の内容やしくみ、種類などをご紹介してきました。それどれの運動にはどういう効果があるのかご理解いただけたと思います。そして、次に、その2つの運動を組み合わせて、より効果を得るにはどうすればよいのかを説明していきたいと思います。

加圧トレーニングなどの無酸素運動をすることにより、身体は脂肪を燃焼しやすい状態になっています。脂肪を燃焼する運動としては、有酸素運動が適しています。そこで、無酸素運動で脂肪が燃焼しやすい状態に身体を準備させておいてから、有酸素運動で脂肪を燃焼させるというセットで行うとより効果的です。

有酸素運動の効果としては、心肺機能を向上させたり、心拍数があがることで、血液の循環も通常時よりも早くなり、よりスムーズに全身に血液を送ることができます。そうすることで、血管の柔軟性を向上させたりすることができます。

また、心肺機能や血管の柔軟性により基礎代謝量の向上が望め、新陳代謝が高まります。そのことにより脂肪と糖を燃焼するので、体脂肪を燃焼することにつながります。有酸素運動は、全身を使って運動することが多いですので、ストレス緩和にも役立つでしょう。

そのような効果が得られる有酸素運動の前に、加圧トレーニングや筋トレなどの無酸素運動をしておくことで、筋力がアップや基礎代謝量の向上させ、太りにくい体質へと改善させていきます。そして、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、ダイエット効果を得ることができるというわけです。

ダイエットをしても、リバウンドをしない体質に改善していくためには、まずは筋力を増やすことが必須となってきます。食事療法などで一時的に体重を減少させても、リバウンドしてしまうのはそのためです。筋肉を増やすことにより、起きていても寝ていても、筋肉がカロリーを消費させてくれるようになるのです。したがって、筋力をアップさせる無酸素運動も、必要不可欠になります。

また、無酸素運動は、筋線維がダメージを受けますので、しっかりトレーニング後はプロテインなどで筋肉を補修する栄養素を補ってください。せっかく、筋力をアップさせるトレーニングを行っても、筋力をつけるための栄養素がないと無駄になってしまいます。

プロテインだと、吸収力の早いホエイプロテインをおすすめします。また、日ごろの食事に良質なタンパク質を多く取り入れることも必要です。肉や魚、大豆や乳製品に多く含まれますので、積極的に取り入れていきたいですね。

まとめ

加圧トレーニングや筋トレなどの無酸素運動で、まずは筋力をアップされたり、基礎代謝量を向上させたりして、まずは太りにくい体質へと改善していきましょう。筋肉を育てるための、良質なタンパク質やプロテインの摂取も同時に行います。

そして、脂肪を燃焼させるために、有酸素運動を取り入れましょう。糖分消費かた脂肪を燃焼させる方へと移行する時間が20分以上の有酸素運動が目安なので、無理のない内容で長く続けられるようにチャレンジしてみてください。

個人差はあるかと思いますが、早くて1か月、遅くても3か月継続していれば、結果が身体つきにでてくるかと思います。

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